学习更好!养成睡眠好习惯5个方法

睡得饱,精神好,学习更好!养成睡眠好习惯5个方法医学界已普遍证实,在影响健康的各项因素之中,睡眠是最为关键的。然而,某地的小孩却常见睡眠不足的问题。近日就有调查发现,某地的国、高中生每天平均只睡6.9小时,低于国际建

学习更好!养成睡眠好习惯5个方法

睡得饱,精神好,学习更好!养成睡眠好习惯5个方法

医学界已普遍证实,在影响健康的各项因素之中,睡眠是最为关键的。然而,某地的小孩却常见睡眠不足的问题。近日就有调查发现,某地的国、高中生每天平均只睡6.9小时,低于国际建议的8~10小时,长期下来,恐造成身心失衡,还会降低学习力。

儿福联盟近日发布一份关于某地学生的睡眠调查,结果发现,全台的中学生平均在晚上11点15分入睡、隔天早上6点12分起床。在长期积欠「睡眠债」的情况下,有七成的孩子近一个月曾喝过能量饮料或咖啡来提神。

睡不好,记忆巩固就不会好

睡眠,是学习成效如何的关键因素。长期研究睡眠议题的某地应用心理学会理事长蔡宇哲说,学习之后,短期记忆要变成长期记忆,大脑得做资讯重整,「把重要的事情记牢、不重要的事情剪掉,脑的空间才会清出来,而这件事是在睡眠时做的。也就是说,如果睡不好,『记忆巩固』就不会好。」

睡眠的质量对于孩子的身心健康至关重要,却很容易被忽略,多数专家都建议,父母应该正视此事,不妨现在就开始掌握以下重点,陪着孩子养成良好的睡眠习惯:

tip1.订好起床时间,回推睡觉时间

不同年龄层所需的睡眠时数也不同,对此,美国国家睡眠基金会有明确的建议。其中,6~13岁的孩子每天最好睡9~11个小时,14~17岁每天最好睡8~10小时,「其实多数孩子都没有达标,尤其,青春期的睡眠需求量显然比成年人多,但我们大多不觉得青少年得睡那么久,很容易忽略,」蔡宇哲直言。

他建议大人跟孩子慎重讨论,订好起床时间后、回推上床睡觉时间,先从孩子的行程中把睡眠所需时数「卡好位」。例如,要6点半起床、目标是睡8小时,那就得在10点半之前入睡。

当然,要准时上床睡觉的阻碍很多,例如到家时已经很晚、书读不完、功课太多……等等。亲职专家、《STEP高效能父母学》作者李显文强调,这需要亲子间有共识、有决心,充分了解睡眠的重要后,共同「优化家庭的生活流程」,讨论出可行的作息表。

tip2. 建立睡前仪式,确保「缓冲期」

对孩子来说,上床是件痛苦的事。 「他们心中没有『明天要早起,所以几点要睡』的概念,就是喜欢玩到断电或撑到断电,然后直接睡着,」李显文说。所以,在订出入睡时间后,大人就得建立一套睡前仪式,拉出一段弹性缓冲期。

比方说,亲子之间商议好10点之前要睡着,可以9点半上床,开始睡前仪式,大人陪孩子在床上做点他喜欢的事,例如看书、听故事、玩玩具、聊天等。李显文说,这能让孩子不排斥上床。当然,睡前仪式的活动要偏静态、能让孩子平静下来以便准备睡觉的类型,别太动态、例如玩枕头仗或蹦蹦跳跳等。

大一点的孩子,睡前可能爱玩手机、或仍忙着课业。蔡宇哲强调,睡前玩手机会影响褪黑激素的分泌,忙课业则容易心中焦虑,对睡眠都有负面影响,建议改做能让心情平静的事。

最佳状况是,睡前半小时都不滑手机,若真的做不到,至少也要有10分钟的缓冲期。李显文说,比较可行的方法是,请孩子在睡前10分钟把手机放到书桌上或书包中,别放在床头,比较不容易大滑特滑。

tip3.想要早睡早起,先调整作息

想陪孩子调整作息、开始早睡早起,蔡宇哲建议,实务上较有效的方法是先从早起开始。例如,先提早半小时到1小时起床,白天不要小睡太久,把很困的感觉留到晚上。如此循序渐进的调整,理想状况下,一星期左右就能调整1~2小时。

早睡早起对青少年来说,特别不容易。蔡宇哲说明,青春期时,松果体分泌褪黑激素的时间原本就会变晚,加上孩子课业又变忙、常用手机等,自然容易晚睡。他强调,尽管青春期对睡眠不足的耐受力看似很高,但睡不好还是会造成行为损害,就像嗑药一般,对孩子情绪、认知都有负面影响,不可不慎。

tip4.午睡确实有益于「快速充电」

很多孩子不爱睡午觉,其实,午睡还是挺有助益的。蔡宇哲说,现在所有年龄层的人都睡眠不足,午睡多少有补眠效果。此外,有针对高中、小学生的研究证实,有午睡的孩子,下午的学习、情绪稳定度都比较好。

为了避免影响夜晚入睡,午睡最好在下午1、2点之前,至于长度,幼儿跟长辈建议约1~1.5小时,小学与中学生30分钟,大人则约20~30分钟。

tip5.暗一点、冷一点,只调一个闹钟

《为什么要睡觉? 》一书建议,卧室灯光调暗一点、温度降低一点,都有利于睡眠。另外,为了保护心脏,不建议连续设好几个闹钟,最好还是调一个闹钟就好,尽量练习一次醒来。

尽管父母准备好一切,上床时间到时,孩子难免拖拖拉拉。李显文提醒,此时也别劈头就开始骂孩子,而是尽量温和实施「时间到了,就关灯、睡觉」。如果孩子做到了,别忘了肯定孩子,营造好的氛围,让孩子对「准时睡觉」有正面感受的连接。

睡眠不是可有可无,值得大人努力

儿福联盟调查指出,如今的孩子晚睡,最主要的原因是忙课业,包括读书、写作业、准备考试等,比重高达33%,其次才是玩手机、看平板等等。

某地睡眠医学学会也发现,大某地地区的学生,平日上课、补习的时间,多于其他区域的学生,上床睡觉时间也较其他地区来得晚,多半介于晚上 11~12 点之间。

蔡宇哲强调,睡眠不是可有可无,睡眠课题绝对需要、也值得大人的努力。他指出:「父母要先放下,孩子的学习是条漫漫长路,与其追求眼前的成绩成效,不如先让孩子安顿好身心;未来孩子要做的事情会愈来愈多,睡得好,会有更好的工作效率跟学习策略。」

睡眠不足的坏处

睡眠不足的危害,比想象中还多。以孩子来说,睡眠不足最直接影响的就是生长发育。风泽中医诊所中医师吴多加说,现在的孩子常晚睡,但生长激素在10点到凌晨3点这段时间的分泌却最旺盛。禾馨医疗儿童内分泌科医师陈奕成也说,固定时间睡、而且睡得好的孩子,成长状况也会比较好,临床上已经看过太多案例。

睡眠不仅让孩子「一暝大一寸」,也直接影响身体健康。 《为什么要睡觉? 》一书引用美国加州大学的研究:接触到感冒病毒时,前一晚睡7小时的人感染率是18%,前一晚睡5小时的感染率则增至50%。显然,睡愈少愈可能感冒。书中还提及许多研究,都证实睡眠是维持身体健康的最佳处方,能让人较不容易得到流感、癌症,甚至心血管疾病。

有意思的是,睡眠还直接影响情绪。蔡宇哲说明,脑造影研究显示,睡不饱时,前额叶功能也会受影响,而前额叶负责「自我控制」,包括要做好情绪管理、安静下来看书等,都得靠前额叶。正因如此,小小孩睡不饱时,常会很「番」,即便长大一点了,青春期的前额叶又正在成长与整合,睡眠不佳时更容易脱序。

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